如何高效克服情绪的困扰？

和别人争论时，一时冲动，说了很重的话，事后才后悔不迭；

面试、报告、提案，轮到自己时，紧张得手足无措，表现大失水准；

事情搞砸了，不自觉地担忧后果，一直提心吊胆，导致影响了其他的工作；

……

很多朋友经常向我诉苦：明明无关能力，但因为情绪的干扰，经常把事情搞砸，要么就是浪费了大把时间，究竟，如何才能克服情绪的影响？

其实，只要掌握一些知识和方法，我们是能够对情绪施加干预的。

感性有两种，一种是高级情感，诸如感动，崇高，审美，爱；一种是低级情绪，诸如愤怒，紧张，恐惧，焦虑……

前者能够与理性共存，但后者是我们的低等生物本能，我们要做的，就是用理性来主导我们的大脑，抑制这些低级的情绪反应。

为什么这么说呢？

神经科学家 Paul MacLean 认为，我们的大脑有三个系统，按照形成时间从早到晚，分别是：爬虫脑，古哺乳类脑，新哺乳类脑。

爬虫脑形成于数亿年前，是我们的祖先尚在爬虫类时期时，进化出来的大脑。它分为脑干和小脑，脑干负责控制我们的心跳、呼吸、血压，延缓生命；小脑控制我们的运动和协调，帮助我们移动。

我们是无法控制爬虫脑的，只能被动地接受它对我们的指挥。

想象一只青蛙在我们的大脑里，在脑后靠近颈部的地方，对，这就是爬虫脑。

然后，大约两亿年前，哺乳动物出现了。

它们发现，原始的爬虫脑已经不足于指挥它们的活动，它们需要面对更加复杂的环境，产生更加多样化的反应。

于是，它们一合计：不如，咱们给大脑加个功能吧。

就这样，古哺乳类脑出现了。

这部分系统，有一个更广为人知的名字：边缘系统。

如果说爬虫脑让我们「活下去」，那边缘系统的作用，就是保证「更好地生存」。

边缘系统中，有两个部位，跟我们的情绪密切相关。

一个是我们的熟人：杏仁核。

杏仁核是一切情绪和感受的中心。它会对外界刺激产生反应，并直接控制身体产生相应的行动，比如心跳加速、血管舒张、手心出汗……这一切的结果，我们给它们一个名字，就叫做「情绪」。

而在一切情绪之中，有一对最基本的反应，叫做「战或逃」。读过《思考，快与慢》的朋友，对此应该都不陌生。

「战或逃」反应，通常是由恐惧信号引起的。当杏仁核接收到恐惧信号，它就会告诉下丘脑，让下丘脑启动「战或逃」程序：于是，我们的身体被唤醒，肾上腺素大量分泌，准备应对眼前的危机……

这就是情绪的本质。它实质上是由边缘系统掌管的、对于外界的应激反应。

最后一个系统，叫做新哺乳类脑，也就是高级哺乳动物（包括人类）特有的部分。

新哺乳类脑，同样有一个更熟悉的名字，叫做大脑皮层。它由一层约 2 毫米厚的结构，通过百转千回的折叠，构建出复杂的表面积。

这部分，就是我们用来认知、思考、计划、执行的系统，负责我们的复杂认知，也是我们的理性所居住的地方。

了解这些，对理解情绪有什么帮助呢？

实质上，我们产生情绪的过程，就是边缘系统和大脑皮层，互相博弈和压制的过程。

在我们大脑中，这两个系统其实时时刻刻都在争斗，争夺主导权。

大脑对情绪的处理，遵循双轨制。

什么是双轨制？假设你在电影院看 3D 电影，一辆汽车笔直地朝你开过来，这时，杏仁核立即被激活，将其识别为危险信号（可能会被汽车撞倒），并立即发送信号给身体，要求身体采取反应。

你会突然一个激灵，想往两边跃开，这就是一个下意识的情绪反应。

与此同时，信号也会同步通过丘脑，传递到大脑皮层。大脑皮层通过对信号进行分析处理，发现「这只不过是电影里的镜头」。

于是，它立即向边缘系统发送信号，要求它停止应激反应。

很显然，前者的速度肯定比后者更快，因为后者还需要传递、分析、再回传信号，所以我们一般会感受到：先是产生情绪波动，紧接着又被大脑抑制。

所以，完全不产生情绪反应是不可能的（除非切除杏仁核）。关键在于，我们能否控制好自己的大脑，使大脑能够更快、更有效地向边缘系统发出信号，来抑制我们的情绪起伏。

边缘系统激发情绪反应，大脑皮层抑制情绪反应。这两者互动起来，就构成了我们动态平衡的内稳态。

所以，为什么我们会沉溺在情绪之中？很多时候，就是大脑皮层的抑制功能出了问题。

许多影视产品，包括广告，电影，游戏，利用的就是这一点。

一方面，通过高拟真和极强的代入感，让你沉浸进去，降低大脑对信息的判断和分析能力，也就是让你「跳不出去」；

另一方面，通过不断向你发送刺激和信号，挑动杏仁核对于情绪反应的记忆，从而产生情绪反应。

我们在这些产品中，感受到的视觉刺激，以及那种「震撼人心」的冲击力，其实就是情绪反应和激素分泌「涨 - 跌」的过程中，对我们的刺激。

很多自媒体文章也是一样的。通过加强代入感，降低大脑的分析能力，让你沉浸进去，慢慢的被挑动情绪，产生愤怒、同情、同仇敌忾等反应，以达到转发和转播的效果。

这里面的机制，都在于延缓「大脑 → 边缘系统」发号施令的过程。

再比如，边缘系统中有一个部位，叫做扣带回，涉及对于信息的注意和学习。如果这个部位过于敏感，就可能导致对细节的恐惧和持续注意。

临床已经证实，对这个部位进行破坏，能有效治疗强迫症患者的强迫倾向和焦虑倾向。

诸如此类。

所以，我们会看到，控制情绪，实质上，就是边缘系统和大脑皮层，彼此争夺控制权的过程。

如果让边缘系统主导了我们的行为，导致的后果，就是情绪失控，

我们要做的，就是尽可能发挥大脑皮层的作用，用理性来主导我们的思考，避免受到边缘系统操纵。

这就是我说「让理性回归本位」的原因。

那么，当我们受到情绪干扰时，可以采取哪些做法，来回复大脑皮层的控制力呢？

-01-

识别自己的情绪

前面讲过，产生情绪的过程，是边缘系统和大脑皮层相互博弈的结果。

而很有意思的是，这两个系统，是彼此抑制的。

也就是说，当边缘系统活跃时，我们的大脑暂时会被其接管；而当皮层活跃时，边缘系统就会退居二线。

所以，当你产生任何情绪反应，包括愤怒、紧张、焦虑……这时，只要停下来，问自己：

我现在产生的，是什么样的情绪？

单单「识别情绪」和「给情绪命名」，就能够迅速平复我们的心情。

为什么呢？很简单。当我们启动「识别」和「语言」功能的时候，调动的是大脑皮层。这时，边缘系统就会被抑制。

简而言之，这个步骤，是帮助大脑皮层活跃起来，从而摆脱边缘系统的控制。

这可以帮助我们迅速从情绪中挣脱出来，强化大脑皮层，弱化边缘系统，为下面的一切做好准备。

-02-

把事件的过程写下来

在你快速摆脱了冲动之后，如果有条件，试着把整个事情，包括情绪的诱因、自己的反应、相关的想法和念头等，全部写下来。

这样做的目的是什么呢？

我们对于注意的处理，有三种策略，分别是分心、专注和沉思。

研究证实，在对情绪敏感者的研究中发现，他们往往采取的是「沉思」的策略。

也就是说，我们喜欢在大脑之中进行自我对话，对事情反复地念叨 —— 但这样的行为，是无法导致大脑启动「抑制功能」的，它只会反复地，提醒我们这个刺激的重要性。于是，我们就一直沉浸在情绪之中。

更好的做法是什么呢？把它写下来。这时，我们就在心理上，将这个信息「转移」到了外部。

接下来，试着让你自己去考虑别的问题、关注别的地方，你会发现，脑海里的「声音」淡了很多，我们开始能找回自己的注意力。

可参考：总抱怨没时间，你缺的究竟是什么？

反思自动化思维

我们之所以会将一个刺激视为「情绪刺激」，往往是因为，这个刺激会激活我们某些「负面的」自动化思维，产生不良感受，从而让我们的杏仁核「记住」了它们。

所以，不妨在内心里，或者看着你写下来的（2），去审问：

我所产生的自动化思维是什么？

它们真的是合理的吗？

除了这些，是否还存在别的可能性？

比如，我在知乎和公众号写东西，有时会看到一些很不友好的留言，偶尔也会感到不高兴。但每当我觉察到不高兴时，我会问自己一句：

他说的有没有道理？

如果没有，问题是在我这里还是他那里？有没有可能是我写得太复杂、太晦涩，乃至于让他产生了误会？

那么接下来，我可能会进一步思考：

哪些地方可以再优化，尽可能让信息的传达更有效？

借由这样的控制思维，就能非常轻易地平复自己的心情，将注意力转移到新的问题上。

从而，摆脱无意义的情绪影响，确保自己一直在做「有价值」的事情。

-04-

转移注意力

如果以上方法不能有效平复情绪，我会打开我的 AFD 清单，定位到 Focused 部分，找到一个问题，沉浸进去。

这采取的，是「分心」和「专注」的策略。通过回忆一个感兴趣的问题，将注意力倾注进去，强迫大脑皮层活动起来，从而，将原先的情绪刺激抛诸脑后，让其被自然遗忘。

情绪反应，永远是来得激烈，去得也激烈的。只要能够在当下克制住自己，慢慢的，就能够对其脱敏。即使再次接触，也能有效降低杏仁核对其的反应。

这种方法，用在面试、报告、发言时特别有效。如果紧张得难以自持，最好的方法不是告诉自己「不要怕」，而是让大脑跑起来，想一想其他问题，哪怕跟现在的状况毫无关系，也可以。

只要让大脑运转起来，短暂摆脱情绪反应，到了自己上场、需要准备时，你会发现，紧张的情绪平复了许多，再也没有之前手忙脚乱的感觉了。

转自壹心理